刚柔并济普拉提1/10 直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

　　刚柔并济普拉提2/10 准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

　　刚柔并济普拉提3/10 吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势

　　刚柔并济普拉提4/10 指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

　　刚柔并济普拉提5/10 俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势

　　刚柔并济普拉提6/10 吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

　　刚柔并济普拉提7/10 呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

　　刚柔并济普拉提8/10 背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)

　　刚柔并济普拉提9/10 用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

　　刚柔并济普拉提10/10 平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)