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直立飞鸟
a、双脚开立与肩同宽，空手或手持重物自然下垂；b、手臂伸直外展（向两侧抬起），手与肩同高位置，然后恢复到自然位置；c、若有肩痛的，外展动作应避免疼痛；d每次练习3~5组，10~15次为宜，组间休息45秒~90秒。
俯卧抬臂
a、自然俯卧在地板（瑜伽垫或小毛毯）上，双臂伸向两侧呈“T”形，或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形，双臂自然放松；b、双臂保持“T”或“V”字形，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右；c、保持抬起姿势15―30秒钟，然后恢复到起始位置；d、每次练习3~5组，组间休息45秒~90秒。
俯卧撑
a、双手略大于肩宽，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展；b、保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，收腹的同时两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续一秒钟，然后恢复原状。c、每次练习3~5组，大于10次为宜，组间休息45秒~90秒。
外旋练习
a、侧卧在长凳上，下侧的手臂屈曲垫于头部，上侧腰间搭一条卷起来的毛巾，用来垫上侧肘部； b、上侧手臂屈肘90度，并将肘部倚在毛巾上，使大臂同上身平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下；c、将上侧的大臂尽可能贴近身体，手（重物）向上运动，直至最大位置，不要停顿，缓缓回到起始位置，重复动作；d、每次练习3~5组，大于10次为宜，组间休息45秒~90秒。
直臂后伸
a、双脚开立与肩同宽，空手或手持重物自然下垂；b、手臂伸直后伸，后伸至最大位置（根据肩部反应调整位置）；c、然后恢复起始姿势，重复动作；d、每次练习3~5组，10~15次为宜，组间休息45秒~90秒。
单臂支撑
a、双手位于肩部正下方，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展（或双膝跪地）；b、保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，缓缓将左（右）手抬离地面3~5厘米，保持3~5秒；c、恢复到起始位置，然后换右（左）手抬离地面，重复动作；d、每次练习3~5组，单侧大于6次为宜，组间休息45秒~90秒。
年过40之后，越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤，举不得重东西，抬胳膊就痛，取高处摆放的东西都成了生活中不能承受之轻。去医院外科挂号就诊，医生一番询问检查之后，通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字：“肩周炎”。然后通常医生会给出以下的处方：吃止痛药，敷膏药，理疗按摩，针灸，功能锻炼。
肩周炎罪魁祸首是肌肉失衡
医学研究告诉我们：大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞击”，这种名字很拗口的病变，简单说来，是由于肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄，导致抬胳膊的时候，关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击，从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去，疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬，肩周炎就这么登场了。所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首，而药物、按摩、针灸对此都没有明显作用，解决肌肉和姿势问题，只能靠功能锻炼。
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