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核心提示：拜日式12步骤可以成为广大瑜伽练习者的热身运动。它所包括的十二步骤可以活化脊椎挤压脏腑并且排出毒素，在清爽的早晨做四遍拜日式的话可提高一天的身体代谢水平，加强四肢的柔软度，很适应初学的瑜伽爱好者。
建议以练习3个回合为最低目标，慢慢做动作，熟练后配合呼吸最好能一气呵成练下来。现在你准备好了吗？首先全身站直放松，两脚并拢，膝盖伸直，两手自然下垂，深吸一口气，开始：
第一，双脚并拢直立，双手合十字于胸前，深呼吸两次。
第二，吸气，上身缓缓地向后仰，髋部朝后挺，收紧臀部，膝盖伸直，同时双臂向后伸并贴在耳朵两侧。
第三，吐气，身体慢慢向前弯，双手于脚两侧贴地，放松颈部，垂头，尽量让额头贴在腿前侧。
第四，吸气，双手不动，右腿尽量向后伸。右膝着地。头部和上身尽量向后仰。
第五，屏气。将左腿往后伸，跟右腿并拢，整个脚底踩地，手臂尽量贴在地上，并向上推，将臀部抬高，放低胸部，额头接近地面，双臂和背部应形成一条直线，整个身体像一个三角形的样子。
第六，吐气。膝盖在地板上，微微翘起，身体保持不动，胸部贴地并夹在手臂中间，下巴贴地。
第七，吸气，身体往前滑动，直到大腿贴地。胸部及头往后仰，直到大腿贴地。胸部及头往后仰，手掌不动，手臂伸直，肩膀下垂后仰，让头颈部及肩膀完全放松。
第八，吐气。前脚掌地，并保持膝盖伸直，臀部把身体带起来。头向下垂，置于双臂中间，放松颈部，向后压肩、背。同时脚跟尽量踩地，拉抻双腿后侧，成“倒V”姿势。
第九，吸气。右腿向前跨出呈前弓步，放在手的内侧，双手手指及脚趾成一直线。左膝着地，头抬高。
第十，双手不动，边吐气边把左腿向前收，两腿靠拢，额头缩向膝盖。
第十一，吸气，双手慢举过头顶，置于耳朵两侧，上半身向后仰，全身重量集中在脚底。
第十二，吐气，身体慢慢还原直立，双手合十字于胸前，回到祈祷姿态，深呼吸几次，仔细体会身体的感受。紧接着开始第二轮的动作，这次从左腿开始。
从第七式式开始，你会发现后面是前面几式的重复与反向，如果你不能做到每个动作都到位的话，可以自己降低难度，随着次数的加深慢慢进步就可以了。
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