性爱 | 减肥 | 瑜伽 | 美容 | 心理
健身 | 整形 | 饮食 | 测评 | 增肥
查找疾病 | 查找症状 | 生活急救
查找医院 | 查找药品 | 健康体检
健康资讯 | 健康文摘
行业动态 | 世间男女
健康论坛 | 博客
有问必答 | 休闲
  99健康网 >> 健身 >> 精彩专题 >> 正文

15条不可不知的健身Tips

作者: 来源: 时间: 2009-03-02 10:49:15
生命在于运动,不管你喜欢在健身房挥汗如雨,还是喜欢在户外跑步、游泳、骑车,在定制你的个人健身计划的时候,以下15条健身Tips你不可不知。 1、训练周期化 以3周为一个周期,有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化,并防止身
生命在于运动,不管你喜欢在健身房挥汗如雨,还是喜欢在户外跑步、游泳、骑车,在定制你的个人健身计划的时候,以下15条健身Tips你不可不知。

  1、训练周期化

  以3周为一个周期,有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化,并防止身体训练过度。

  2、积极休息

  每周休息1—2天,每月安排1周轻松的训练期,每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮;每天强迫自己训练,精力很快会使用殆尽。

  3、3×10原则

  每天3次、每次10分钟,共30分钟为一个完整训练,确保训练质量,例如可以进行10分钟的跳绳。

  4、逐渐减少运动强度

  如果需要降低运动强度,应该提前一个月,每周降低25%的训练强度,多多休息,缓慢降低。

  5、尽量在户外

  乐趣更大,更容易坚持,完成动作也更容易。

  6、多做全身运动

  生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的,所以需要做多个关节参与的身体训练,而不只活动身体单个部位。

  7、选择晨练

  虽然这将需要更长的时间热身,放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。

  8、动作要正确

  正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%,而且不易受伤。

  9、使用哑铃

  哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡,同时也更容易定位训练的负重大小。

  10、多做轻重量的专项运动练习

  力量训练后应该逐渐降低训练重量,模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境,做强度不大的专项训练,增强对肌肉的冲撞和扭转。

  11、多做拉伸

  尝试瑜伽,或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。

  12、家庭训练

  可以在家里或者户外的空地做一些哑铃为主的全身锻炼,家就是你的第二个健身房。


  13、每周至少做3次

  要打造强壮的身躯,每周1次的训练是远远不够的,不管你进行力量练习还是瑜伽、普拉提,都应该保证每周3次,每次训练后至少保证36小时的休息时间,再进行下一次。

  14、核心肌肉训练放在首位

  时间不够的话首先要训练你的躯干,包括背部腹部、臀部和胸部的核心肌肉。拥有结实的核心肌肉才能在任何运动中都表现出色。

  15、认识自己的乳酸分泌点

  乳酸分泌点是运动接近极限的临界点,在临界点水平做短暂休息可以提高速度和耐力。在做有氧运动时,纪录你感觉呼吸困难、难以维持对话时的心率,这就是你的乳酸分泌临界点。当你达到乳酸分泌临界点时,休息3—10分钟,再重复练习数次。每周做2次这样的训练。
 点击选择表情标示你此时的心情
高兴
0
愤怒
0
无聊
0
搞笑
0
冷汗
0
惊讶
0
难过
0
垂涎
0
我要说两句 ]  
 
相关最新文章
健康新闻
大蒜再好五类人也要慎吃
怎么给免疫力充电
饭后百步走有危害
缓解春困有妙招
哪种菜防头发早白
6种零食让女性一夜爆肥
剩菜怎么处理不丢营养不伤身
春天养生必做的7件事
淘米水有很多妙用
易康云-中汇福“肥胖三高”健康管
哪种脸型的男人智商更高
肺部保湿是养生关键
饭后别做7件短命事
优劣草莓巧鉴别
这样吃鱼让你更聪明
----------------------------------已有0位网友进行评论------------
用户名: 密 码: 匿名发布
   
网站简介 | 版权声明 | 联系我们 | 友情链接 | 招聘信息 | 广告服务 | 工作邮箱
Copyright@2006-2014 by 易康云(北京)健康科技股份有限公司
99健康网 www.99-jk.com All right reserved

公司邮件: wedmaster@99-jk.com
北京经济技术开发区文化园东路6号高校创意总部4层 邮编:100176
京ICP备12040834号-1

TAG: 99健康网 | 加盟连锁 | 99健康管理网 | 健康管理加盟连锁 | 远程医疗会诊 | 加盟连锁 | 汽车用品商城
网络110报警服务